다이어트를 위한 코어운동 효과! 집에서 할 수 있는 코어운동 종류

코어운동 효과와 종류

코어근육은 우리 몸의 정 중앙에 위치해서 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육입니다. 코어근육이 강해야 면역력도 강화되고 바른자세를 유지하며 더불어 다이어트에 도움이 되기 때문에 필수 운동이라고 할 수 있습니다. 그렇다면 코어운동의 효과와 추천하는 운동 종류를 알아보겠습니다.

 

 

코어운동 효과

1) 운동수행능력 강화

당연한 이야기지만, 몸의 힘은 팔다리 근육이 아니라 몸의 중심에서 나오기 때문에 코어힘이 커진다면 자연스럽게 운동 수행능력이 강화됩니다. 척추와 장골을 안정시키기 때문에 나머지 부위에서 힘이 잘 전달될 수 있도록 합니다.

 

2)요통 증세 예방 및 소화불량 개선

코어운동을 하게되면 올바른 자세 유지로 등, 허리 부위 근육의 긴장이 감소되기 때문에 요통을 예방할 수 있습니다. 또 바른 자세로 등이 펴지기 때문에 가슴과 어깨도 자연스럽게 펴지며 장기 건강도 되찾을 수 있죠. 이로인해 소화력 개선은 물론 신진대사와 영양, 호르몬 균형까지 최적화 할 수 있습니다.

 

3) 자세교정 및 부상예방

현대인들은 컴퓨터 앞에 앉아있는 시간이 많은데요, 장시간 자세 불균형은 관절 곳곳에 좋지 않은 영향을 미치게 됩니다. 코어근육은 이런 관절과 척추에 밀접하게 연관되어있기 때문에 자세 개선에 도움을 주게됩니다.

 

4) 스트레스 해소

코어운동으로 몸의 균형이 잡히면 호흡능력이 좋아지게되는데요, 이때 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 낮아져 스트레스 해소에 도움이 됩니다.

 

5) 다이어트 효과

코어운동으로 인한 가장 큰 관심은 바로 다이어트 효과에 있을 것 같은데요, 건강한 코어 근육은 몸속 지방을 연소시키기 때문에 기초대사, 신진대사를 올리고 지방을 연소하는 기능들이 활성화되기 때문에 다이어트 효과를 가져오게됩니다.

 

 

코어운동 종류

1) 스쿼트(Squat)

스쿼트는 하체운동과 동시에 코어힘을 키울 수 있는 기초 운동입니다.

• 어깨너비 만큼 다리를 벌리고 선 후 뒤꿈치는 바닥에 붙입니다.
• 시선은 정면을 향한 상태로 고정시키고 어깨는 최대한 내립니다.
• 무릎이 너무 벌어지거나 안으로 좁혀지지 않도록 유지하면서 천천히 앉았다 일어납니다.
• 이때 무게중심은 뒤꿈치에 두는것이 좋습니다.
• 최소 15개씩 4세트

 

2)브릿지(Bridge)

브릿지는 둔근 부위와 척추기립근에 자극을 주면서 코어힘을 키울 수 있습니다.

• 등을 대고 똑바로 누운 뒤 무릎은 A자가 되도록 굽혀줍니다.
• 발은 무릎 밑으로 같은 선상에 놓이도록 합니다.
• 허벅지가 아닌 복부와 엉덩이에 힘을 주며 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올립니다.
• 이때 척추 정렬을 유지해야하며 들어올리는 자세에 호흡을 내쉽니다.
• 최소 15개씩 4세트

 

3) 플랭크(Plank)

플랭크도 코어 운동 중 가장 기본적인 운동이라고 할 수 있습니다. 신체의 중심 근육 전체를 수축시켜 척추 주변 근육을 발달시킵니다.

• 목과 팔꿈치를 바닥에 대고 팔꿈치와 어깨는 일직선으로 만들어줍니다.
• 발 앞꿈치만 바닥에 대고 골반과 허벅지를 들어 올립니다.
• 이때 고개를 들거나 허리가 아치로 말리지 않도록 주의해야합니다.
• 최소 30초~1분 버티기

 

4)스위밍(Swimming)

일명 슈퍼맨 자세라고도 하는 스위밍 자세는 온몸을 사용하기 때문에 전신 근육을 탄탄하게 잡아줄 수 있습니다.

• 바닥에 배를 대고 누운 상태에서 팔과 다리를 공중으로 들어 올립니다.
• 수영하는 것과 유사하게 진행하면 됩니다.
• 왼팔을 올리면서 동시에 오른발을 올리고, 오른팔을 올릴때는 동시에 왼발을 올립니다.
• 번갈아가며 반복합니다.
• 1분동안 진행

 

5) 레그레이즈(Leg Raise)

레그레이즈는 하복부 힘을 길러주는 대표 운동입니다. 그러나 복근힘, 코어힘이 약한 상태에서 레그레이즈를 하게되면 허리가 뜨면서 무리가 갈 수 있으니 사전에 다른 코어 운동으로 복근의 힘을 키워 높은 상태에서 진행해주세요.

• 바닥에 누워 손바닥을 엉덩이 밑에 댑니다.
• 다리를 들어 올린 후 무릎을 살짝 구부립니다.
• 골반을 가슴 쪽으로 말아 올립니다.
• 저항을 느끼며 다시 원위치로 합니다.
• 최소 15개씩 3세트