하루 10분 거북목 자세교정에 좋은 스트레칭 동작

거북목 자세교정 스트레칭

모니터를 장시간 보는 사무직들, 또는 게임하는 분들은 목덜미와 어깨가 뻐근하고 아픈 증상이 기본적으로 있습니다. 하지만 이런 증상을 대수롭지 않게 놔두면 두통, 과민 등 만성 증후군으로 이어지게 됩니다. 심하면 전문 기관에서 장비와 기구까지 이용해 가며 치료해야 하는데요, 하루에 10분이라도 자리에서 일어나 스트레칭으로 거북목이 진행되는 것을 예방해 보세요.

 

 

거북목 증후군 원인 (Turtle neck syndrome)

거북목 증후군이란 잘못된 자세로 인해 목, 어깨 근육이 늘어나 통증이 생기는 증상입니다. 가장 큰 원인은 눈높이보다 낮은 모니터나 전자기기를 숙이고 보는 자세 때문입니다. 이외에도 무거운 백팩을 장시간 매고 다니거나 머리를 너무 높이 들고 자는 경우에도 발생할 수 있습니다.

 

이 자세로 인해 목 뒤 근육은 늘어나고 앞 근육은 짧아지게 됩니다. 이렇게 머리가 앞쪽 밑으로 향하는 자세가 계속되면 일명 일자목이 돼서 뇌로 가는 혈액순환에 장애가 일어납니다. 이런 형태는 목과 어깨의 근육뿐만 아니라 척추, 눈 건강에도 무리를 줍니다. 이 상태가 반복되고 오래되면 근육이나 뼈가 굳어져 만성피로로 이어지죠.

 

 

거북목 증후군 진단

거북목 증후군을 자가체크 해보고 하나 이상이라도 해당하면 당장 일어나 스트레칭부터 시작해 보세요.

1. 어깨와 목 주위가 자주 뻐근하다
2. 옆에서 보면 고개가 어깨보다 앞으로 빠져나와 있다.
3. 등이 굽어있다
4. 쉽게 피로하고 두통을 느끼며 어지럼증을 느낀다
5. 잠을 자도 피곤하고 목덜미가 불편하다

 

거북목 스트레칭 동작과 효과

거북목 스트레칭은 한 번에 너무 무리해서 하지 말고, 특히 처음이라면 매일 조금씩 시간을 늘려가며 풀어주는 것이 좋습니다. 왜곡된 목과 어깨, 척추를 바르게 교정시켜 줄 수 있으며 어깨부위의 긴장을 풀어 혈액순환을 도와줍니다.

 

거북목 스트레칭 방법은 다양한 방법과 도구를 사용할 수 있지만 오늘은 직장이나 학교에서도 앉아서, 또는 서서 간단하게 할 수 있는 동작 위주로 알아보겠습니다. 모든 동작은 천천히 호흡하며 근육을 이완한다는 느낌으로 진행합니다.

 

1) 좌우로 목 돌리기

턱을 가슴 쪽으로 당긴 후 몸의 긴장을 풉니다. 호흡을 편안하게 하며 간단하게 좌우로 천천히 고개를 왔다 갔다 해봅니다.

아마 거북목이나 일자목이 상당히 진행되신 분들은 이 동작만으로도 불편함을 느끼실 수 있습니다. 수시로 해주세요.

 

 

2) 옆으로 목 늘리기

옆으로 목 늘리 기는 살짝 뒤쪽 사선으로 늘린다는 느낌으로 해주세요. 쇄골라인에서 당김이 느껴지실 텐데요, 이 동작도 수시로 해주시면 좋습니다.

 

 

3) 상부승모근 스트레칭

한쪽 손은 늘어뜨리고 어깨는 고정합니다. 반대쪽 팔을 들어 올려 내쉬는 숨에 어깨를 고정한 쪽의 머리를 지그시 눌러주세요. 이 동작이 적응되면 한 단계 업 하여 어깨 고정하는 팔을 허리 뒤로 대고  머리를 지긋이 눌러줍니다. 이때 고정된 어깨는 최대한 뒤쪽으로 펴야 합니다. 약 30초간 진행하되 너무 강하지 않게 동작을 유지해 주세요.

 

 

4) 뒤로 깍지 끼고 몸통 숙이기

가슴을 활짝 펴고 양 어깨를 최대한 내린 채 뒤로 접는다는 느낌으로 뒤로 깍지를 낍니다. 이때 허리가 너무 꺾이지 않아야 하며 근육에 지나치게 힘을 주지 않도록 합니다. 이 상태로 잠시 멈춰 있다가 허리를 천천히 숙여줍니다. 유연성이 있다면 숙인 상태에서 좌우로 몸을 비틀어봅니다.

 

 

5) 벽 밀기 스트레칭

어깨와 가슴을 펴주고 등의 긴장을 완화합니다. 벽과 거리를 두고 정면으로 서서 팔을 벽에 기대주세요. 그 상태로 천천히 푸시업 동작을 해주는데요, 팔꿈치를 구부리는 순간 양쪽 어깨가 최대한 바깥쪽으로 벌어지는 느낌이 들어야 합니다. 이 상태로 10초간 버틴 후 원위치로 돌아가는 것을 여러 번 반복합니다.