하루에 10분, 누워서 하는 스트레칭 효과와 추천동작

하루 10분, 누워서 하는 스트레칭

매일 웨이트나 유산소를 할 수만 있다면 얼마나 좋을까요. 아침을 상쾌하고 일어나고 싶을 때, 운동이 너무 하기 싫은 날, 운동은 하고 싶지만 몸이 일어나 지지 않는 날, 스트레칭에 10분만 투자해 보세요. 스트레칭에 호흡까지 제대로 해준다면 다이어트 효과도 톡톡히 보실 수 있어요. 바닥에 누워서 하는 전신 스트레칭으로 건강한 하루 습관을 만들어보세요.

 

스트레칭 효과

1) 스트레스 해소

스트레스가 쌓이게 되면 근육이 수축되고 경직됩니다. 근육이 경직되면 계속해서 몸에 긴장감이 쌓이기 때문에 정신건강에도 좋지 않죠. 그렇기 때문에 꾸준한 스트레칭을 통해 경직된 근육을 이완시키고 긴장을 풀어줘서 스트레스의 정도를 낮춰주는 것이 좋습니다. 

 

2) 자세 교정

하루종일 앉아있는 자세를 바로 잡아줄 수 있는 시간입니다. 약간의 고통을 이겨내면 구부정한 자세를 똑바로 펼 수 있고, 뒤틀린 골반을 바로 잡을 수 있습니다.

 

3) 유연성 유지 및 향상

운동 전후로도 스트레칭은 필수인데요, 운동 전 스트레칭을 통해 경직되어 있는 근육을 풀어주고 또 관절의 가동범위를 증가시켜 본격적인 운동 시 보다 수월한 동작을 할 수 있게됩니다.

 

4) 혈액순환

스트레칭은 장기 기능과 세포 성장을 촉진시키는 혈액순환에 아주 좋기 때문에 부가적인 질병 예방에도 도움을 줍니다.

 

 

스트레칭 주의사항

스트레칭이 운동 전후로 하는 준비 운동이라고 해서 갑자기 굳어있는 근육을 억지로 늘리는 동작을 한다면 오히려 역효과가 납니다. 동작을 할 때는 천천히 호흡을 유지하면서 근육을 늘려주며 동시에 근육이 최대한 늘어나는 순간 숨을 내쉽니다. 이때 근육의 긴장이 풀리게 되는데요, 너무 고통스러울 정도까지 하는 게 아니라 본인의 유연성보다 약간 더 넓은 가동범위까지만 움직이는 것이 좋습니다.

 

 

10분 스트레칭 종류

스트레칭도 종류가 굉장히 많습니다. 크게는 근육 이완이 목적인 정적인 스트레칭과 운동 전 워밍업을 위한 동적인 스트레칭이 있습니다. 통상 스트레칭만 한다고 하면 정적인 스트레칭에 해당하며 오늘 누워서 하는 동작도 정적인 스트레칭에 해당하죠.

 

정적인 스트레칭은 30초 이상 동일한 자세를 유지하며 긴장된 근육과 관절을 유연하게 만들어 주는데요, 아침에 일어나서 또는 자기 전 하루 10분 정도만 투자를 해도 굳은 근육을 푸는 데 도움이 됩니다. 각 동작을 최소 2~30초씩 2~4회를 반복해 보세요.

 

 

1) 무릎 꿇고 엎드리기

어깨부터 엉덩이라인까지 뭉친 근육을 푸는 스트레칭입니다. 무릎을 꿇고 그냥 바당게 털썩 엎드리는 게 아니라 양팔을 앞으로 쭉 뻗으며 손과 이마가 바닥에 닿을 정도로 천천히 숙인 후 자세를 유지합니다.

 

 

 

2) 앉아서 몸통 비틀기

몸통 비틀기는 상체부터 골반까지 스트레칭 효과를 가져옵니다. 다리를 쭉 뻗은 상태로 바닥에 앉은 후 상체를 곧게 하고 양반다리 자세에서 한쪽 다리를 반대쪽 다리 위로 겹쳐줍니다. 상체는 위로 올린 다리방향으로 틀면서 팔꿈치를 고정합니다.

 

 

 

2) 누워서 척추 비틀기

이 자세는 척추 중심 정렬을 유지하며 골반과 하부를 회전시키는 운동인데요, 몸의 모든 관절과 근육을 이완하는 자세이기 때문에 운동의 마지막에 가장 많이 하는 자세이기도 하죠. 가지런히 누운 상태에서 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위로 갖다 대며 오른쪽 손으로 왼쪽 무릎을 잡은 채 지긋이 바닥 쪽으로 눌리면서 자연스럽게 몸이 뒤틀립니다. 동시에 시선은 왼쪽 방향으로 향합니다.

이때 오른쪽 어깨와 등이 바닥에서 떨어지지 않아야 하고 왼쪽 무릎이 들리거나 구부러지지 않도록 주의합니다.

 

 

 

4) 코브라 자세

척추를 교정하고 전체적인 혈액순환에 도움을 주는 코브라 자세는 다이어트에도 효과가 있습니다. 엎드려 누운 상태에서 두 다리를 모으고 팔꿈치를 구부려 손을 바닥에 댑니다. 숨을 깊게 들이마시며 팔꿈치를 펴고 머리와 가슴은 뒤로 젖힙니다. 이 상태에서 복식호흡을 하면 더 좋습니다.

 

 

 

5) 활 자세

활 자세는 척추를 따라 분포된 근육을 강하게 수축하는 동작입니다. 척추의 신경을 활성화시키고 주변의 근육을 강화시켜 허리를 튼튼하게 만들어주죠. 특히 거북목이나 등이 굽었다면 더 좋은 동작입니다.

 

코브라자세와 마찬가지로 바닥에 엎드려 누운 상태에서 손을 발목을 잡습니다. 발목을 당기며 가슴과 다리를 들어 올리며 시선은 위로 향합니다.

 

이 자세는 다른 스트레칭 보다 조금 힘든 동작일 수 있는데요, 처음 한다면 무리해서 절대 하지 마시고 할 수 있는 범위까지만 시도해 보세요.