빠른 체지방 감량에 좋은 줄넘기 효과

체지방 감량에 좋은 줄넘기 효과

줄넘기는 줄 하나로 빠르고 효율적이게 칼로리를 태울 수 있는 운동입니다. 관절이 안 좋다면 피해야 하지만 다이어트를 원하는 사람들에게 단기간에 체지방을 감량할 수 있는 고강도 운동에 속합니다.

 

또 제자리에서 뛰는 운동이기 때문에 장소의 제약도 크게 받지 않습니다. 줄을 잡고 돌린다면 야외에서 해야 하지만 집에서도 두꺼운 매트만 있다면 충분히 알 수 있죠.

 

줄넘기 칼로리

줄넘기 효과로 빠른 칼로리 소모에 가장 관심이 갈 텐데요, 개인의 체성분이나 횟수, 자세, 속도 등의 변수에 따라 칼로리 소모량은 달라집니다.

 

하지만 비슷한 조건의 다른 운동과 비교했을 때 대략적으로 그 수준을 가늠해 볼 수 있는데요, 몸무게 60kg 기준으로 30분 동안 줄넘기를 빠르게 하면 대략 340kcal 정도 소모된다고 합니다. 30분 동안 걷기가  180kcal인 것을 비교해 보면 굉장히 에너지 소비량이 높습니다.

 

줄넘기 효과 1 - 협응력 발달

줄잡고 뛰면 되는 것 아닌가 하고 쉽게 생각하실 수 있지만 줄넘기는 전신 운동으로써 신체 각 부위의 협응력을 상당히 요구합니다. 그렇기 때문에 기초 운동신경 없이 처음 줄넘기를 할 때 줄이 발에 걸리는 경우가 많습니다. 꾸준히 하다보면 협응력과 신체의 균형이 발달하기 때문에 다른 운동의 기초운동으로 권장되는 여러 이유 중 하나입니다.

 

줄넘기 효과2 - 신체 발달

줄넘기는 유산소 운동이지만 수많은 근육을 활용하는 운동이기도 합니다. 물론 평소에 근력 운동량이 높은 사람들에게는 가벼운 워밍업 운동일테지만 평소 운동량이 없는 사람들에게는 자연스럽게 근육이 커지는 효과가 있습니다.

 

줄넘기 효과3 - 뼈 건강

체지방 감량 뿐만 아니라 지구력, 근력, 순발력 향상에도 좋으며 청소년기에는 뼈의 성장을 촉진하고 골다공증도 예방할 수 있다고 합니다. 이는 적절한 수준의 체중 부하와 충격을 발생하는 과정에서 우리 뼈가 이런 저항을 견뎌내는 과정을 거치며 점차 강해지기 때문입니다. 그러나 과도한 충격은 부상으로 이어지니 너무 딱딱한 바닥이나 높이 뛰지 않도록 합니다.

 

줄넘기 효과 제대로 보기

1) 준비운동

부상의 위험이 있을 수 있기 때문에 어깨 돌리기, 발목 돌리기, 팔목 돌리기 같이 관절을 풀어주는 준비운동을 해주어야 합니다.

 

 

2) 줄 길이

먼저 줄의 길이를 맞춰주어야 하는데요, 줄의 한가운데를 밟고 손잡이 양쪽 끝을 당겼을 때 명치와 어깨 사이에 오는 것이 적당한 길이입니다. 이보다 낮게 되면 머리에 부딪히고 길게 되면 줄이 엉키거나 발에 걸릴 수 있습니다.

 

3) 제대로된 자세

줄넘기를 제대로 하려면 제대로 된 방법으로 진행해야 하는데요, 지나치게 높이 뛰거나 잘못된 자세로 하게 되면 부상의 위험이 있습니다.

 

양쪽 손잡이를 모든 손가락으로 감싸며 시선을 정면을 주시합니다. 팔뚝과 어깨를 과하게 움직이기보다는 손목으로만 가볍게 줄을 돌리고, 팔꿈치를 상체에서 멀리 떨어뜨리지 않아야 합니다.

 

그리고 너무 경직되지 않은 자세로 진행해야 무릎에 충격이 덜갑니다. 발바닥이 아닌 발끝으로 착지해야 하며 바닥에 닿는 순간 살짝 무릎을 구부려야 합니다.

 

4) 강도조절

적절한 유산소 운동을 목적으로 하는 경우 휴식을 최소화하며 30분 정도 진행해 줍니다. 점차 익숙해진다면 30분 안에 더 많은 줄넘기를 시행할 수 있도록 합니다. 단 강도를 높이는 데 있어 뛰는 높이가 아닌 줄을 돌리는 속도, 즉 개수를 늘려야 합니다. 기본자세가 익숙해진다면 점차 변형 자세로도 뛰면서 지루함을 덜어보세요.

 

요즘은 홈트레이닝족이 늘어나면서 실내에서도 사용 가능한 노라인(no-line) 줄넘기도 많이 등장했는데요 빠른 체지방 감량을 위한 줄넘기, 오늘부터 시작해보세요.