달리기보다 효과적인 만보 걷기 운동

효과적인 만보 걷기 운동

아프리카의 마사이족은 가장 즐겨 먹는 음식으로 '우가리' 지방함량이 높은 식품을 먹는다고 합니다. 이 부족은 비계를 좋아하고 야채를 거의 먹지 않아 고지방, 고칼로리 음식으로 인해 혈중 콜레스테롤 수치가 높아져 고혈압이나 심장병 등 성인병이 생길 위험이 높습니다.

 

하지만 놀랍게도 마사이족의 콜레스테롤 수치는 서양인의 1/3 정도라고 합니다. 그 이유를 찾자면 마사이족은 하루에 최소 30000보 이상 걷는 것인데요, 삼만 보라는 수치는 거의 걷기로 시작해서 걷기로 끝나는 생활이라고도 할 수 있습니다. 그렇다면 이 걷기만으로도 다이어트에 효과가 있을까요?

 

만보 걷기를 해야하는 이유

바쁜 현대인들은 실생활에서 얼마나 걸을까요? 사무직 회사원의 경우 평균적으로 남자는 4000보, 여자는 2600보 정도 걷는다고 합니다. 하지만 전문가들은 건강과 다이어트를 위해서라면 하루에 최소 만보 이상은 걸어야 한다고 합니다. 그렇다면 왜 하필 만보일까요?

 

성인이 음식물을 통해 섭취해야 하는 권장 칼로리는 평균 2,500kcal, 그리고 잠을 자거나 체온유지 등 기본적인 생명활동에 1,500kcal 정도가 소모되며 책을 읽거나 일어나서 움직이는 활동으로 기본적으로 700kcal 정도가 소모됩니다.

 

그렇다면 이 섭취칼로리에서 기본 활동으로 소모된 칼로리를 뺀 나머지 300kcal 정도는 우리가 무조건 소모시켜야 하는 잉여칼로리가 됩니다. 잉여 칼로리가 체내에 쌓이게 되면 성인병으로 연결되기 때문에 소모시켜야 하는 것입니다. 이 300kcal를 환산해 보면 만보 정도 되기 때문에 최소 만보는 걸어야 정상적인 신체를 유지할 수 있다고 보는 것이죠.

 

 

만보 다이어트

실제로 고도비만과 그에 따른 합병증으로 고생하던 회사원이 매일 걸어서 회사를 출퇴근하고 저녁에도 2시간씩 추가로 걷는 생활습관을 가지게 되자 무려 40kg이 빠졌다고 합니다.

 

걷는다는 것을 하찮게 볼 수 있지만, 우리가 발걸음을 떼는 순간 발바닥으로 압력이 가해지면서 우리 몸속의 혈액의 압력을 받아 혈관을 타고 흐름이 빨라지기 시작합니다. 빨라진 혈액은 심자을 지나 머리끝까지 이르게 됩니다. 

 

마치 몸이 거대한 펌프질을 하는 공장이 되는 셈인데요, 이렇게 되면 자연스럽게 혈관 속에 이동하지 않고 뭉쳐있던 혈액이 순환이 되고, 노폐물이 사라지기 때문에 콜레스테롤이나 중성지방 수치를 상당 부분 낮출 수 있습니다. 식단조절에 어려움이 있어도 매일 만보 걷기를 실행한다면 체지방은 분명 빠집니다. 

 

효과적인 만보 걸음걸이

그러나 그냥 맥없이 걷는 것은 의미가 없습니다. 다이어트에 효과 있는 만보 걷기의 전제조건은 바른 자세로 힘차게 걷는 것입니다. 일명 파워워킹인데요, 파워 워킹은 발 전체를 이용해 지면을 딛게 되고 이때 발과 발목의 각도가 좁혀집니다. 또 상체도 힘차게 흔들면서 많이 움직이기 때문에 걸으면서 하체뿐만 아니라 전신운동이 되기 때문에 운동량이 자연스럽게 많아지게 됩니다.

 

고강도 운동이 무리가 된다면 저강도에 속하는 만보 걷기를 일주일에 최소 5일 이상 하는 것이 좋습니다. 바른 자세로 만보를 걷는다면 다이어트는 물론 척추와 골반의 균형까지 되찾을 수 있습니다.

앞서 언급했던 마사이족이 삼만보 이상을 걸어도 이상적인 척추형태를 가지고 있는 이유는 일반인들은 대퇴부 근육을 이용해 걷는 반면 마사이족은 발 전체로 걸음을 내딛기 때문입니다. 발바닥 전체로 하중을 분산시키게 되면 관절의 충격이 최소화되는데요, 일반인이 걷는 방식은 자연스럽게 상체가 앞으로 숙여져 척추가 굽어지게 되고 관절 곳곳에 무리가 생깁니다. 그렇기 때문에 오래 걸었더니 무릎이 아프다, 허리가 아프다는 것은 잘못된 걸음걸이로 걸었다는 증거가 됩니다.

 

그런데 이렇게 걸음 형태가 다른 것은 환경의 차이도 있는데요, 일반인들은 아스팔트를 많이 밟게 되기 때문에 어쩔 수 없습니다. 그렇기 때문에 좋은 신발로 보완할 수밖에 없죠. 만보 걷기를 할 때 신발은 밑창이 평평하고 딱딱하며 굽이 높은 것은 피하고 푹신하고 가벼운 신발을 골라야 합니다.

 

지방을 태우는 오래 걷기

달리기를 하면 탄수화물이 가장 먼저 소비되기 시작합니다. 그러나 지방은 거의 에너지원으로 전환되지 않는데요, 이렇게 되면 몸이 급격하게 지치기 시작합니다. 그러나 만보 걷기처럼 오래 걷는 운동은 15분에서 30분까지는 마찬가지로 탄수화물이 주로 소비되지만, 그 이후 시간에서는 탄수화물 소비율은 낮아지고 지방 소비율이 급격히 높아집니다.

 

30분간 운동량을 비교해 봤을 때 달리기는 250kcal, 걷기는  142kcal 정도로 소모 칼로리가 두 배 정도 차이가 나는 것은 분명합니다. 만보 걷기 운동 강도는 더 낮지만 오랫동안 할 수 있기 때문에 체중을 감량하거나 뱃살을 빼려는 사진들은 체지방 연소에 효과적인 걷기가 더 효과적이라고 볼 수 있습니다.