살 빨리 빠지는 유산소 운동 추천해요

살을 빨리 뺄 수 있는 유산소 운동

유산소 운동은 전신을 사용하는 운동이 많기 때문에 신체의 심폐기능을 강화하며 전체적인 순환을 돕기 때문에 고혈압, 협심증, 심근경색 등의 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다. 뿐만 아니라 당뇨, 비만 등 성인병 예방도 도와주기 때문에 최소 30분 이상 주 3회 이상 규칙적으로 하는 것이 좋습니다.

건강 유지를 위해서라면 운동 강도가 낮은 걷기 같은 운동이 좋지만, 다이어트가 목적이라면 조금 심박수가 높이 올라가는 고강도의 유산소를 진행하는 것이 좋습니다. 그렇다면 살이 빨리 빠지는 대표 유산소 운동을 알아보겠습니다.

대표 유산소 운동1 - 등산

등산은 자연과 함께 하며 심리적인 부분도 만족할 수 있는 유산소 운동 중 하나입니다. 등산화나 등산복 같은 준비물은 좀 필요하지만 성취감이 높다는 것이 큰 특징입니다. 산을 올라가는 동안 심폐지구력이 단련되고 다리 근육도 키울 수 있습니다.
1시간에 400~800kcal 가까이 소모할 수 있으며 산의 높이나 매고 있는 배낭 무게 등에 따라 더 많이 소비될 수 있으니 살을 더 빨리 빼고 싶다면 정상까지 찍고 돌아가보세요.

대표 유산소 운동 2 - 달리기

아무런 장비없이 운동화만 신으면 가능한 달리기는 1시간에 약 600kcal의 에너지를 소비합니다. 헬스장의 러닝머신보다 야외에서 뛰는 달리기는 좀 더 근육이 고르게 발달한다고 합니다.

달리기는 유산소 운동 중에서도 심폐기능을 강화할 수 있는 대표 운동인데요, 달리기를 하게 되면 심장에서 전신에 피를 공급하기 위해 일을 아주 열심히 하게 됩니다. 이때 산소가 많이 필요하게 되어 폐도 용적을 넓히며 덩달아 일을 열심히 하죠. 이런 과정 속에서 혈액순환 기능이 향상되기 때문에 자연스럽게 혈관 근육도 좋아지고 탄력이 생깁니다.

부상 위험을 방지하기 위해 달리기 전후로 스트레칭을 꼭 해주고, 달리기를 위해서 발에 꼭 맞고 편안한 신발을 착용해야 합니다.

대표 유산소 운동 3 - 줄넘기

줄넘기 운동은 빠르게 많이 태울 수 있는 유산소 운동 중 하나입니다. 또 누구나 쉽게 따라할 수 있고 장소의 제약도 크지 않습니다. 1시간에 약 580kcal를 소모할 수 있으며 근지구력 및 신체 컨트롤 능력을 높이는 데 좋은 유산소 운동입니다.

하지만 체중이 많이 나가거나 발목이나 무릎이 안 좋은 사람들은 부상의 위험이 크기 때문에 무작정 시도하는 것을 추천하지 않습니다. 올바른 자세로 줄넘기를 하기 위해서는 아래 포스팅을 참고해 주시기 바랍니다.

빠른 체지방 감량에 좋은 줄넘기 효과

 

대표 유산소 운동4 - 수영

수영은 물에서 하는 유일한 유산소운동이면서 물의 저항을 이용해 온몸을 사용하기 때문에 1시간에 대략 500kcal 가까이 소모할 수 있습니다. 또 고강도 유산소 운동임에도 관절에 큰 무리를 주지 않기 때문에 다양한 연령대가 접근할 수 있습니다.

수영 자세에 따라 칼로리 소모가 높은 자세는 접영 > 자유형 > 배영 > 평형 순이라고 합니다. 특히 칼로리 소모가 가장 높은 접영의 경우 박자, 타이밍, 다리의 힘 등 신체 여러 부분의 능력이 잘 조합이 되어야 하기 때문에 생각보다 배우고 행하기 어려운 영법입니다. 그렇기 때문에 기초 자세를 잘 익힌 후 시도해 보세요.

수영은 단시간에 많은 칼로리 소모를 유도하기도 하고 차가운 물에 있다 나오게 되면 식욕이 순간적으로 상승합니다. 그렇기 때문에 수영이 끝나고 나서 폭식을 잘 이겨내야 살을 뺄 수 있습니다.

대표 유산소 운동 5 - 계단 오르기

계단 오르기는 일반 걷기에 비해 운동효과가 두 배정도 납니다. 성인 60kg 기준으로 10분간 계단 오르기를 했을 때 약 75kcal가 소모된다고 하는데요, 1시간으로 치면 대략 450kcal가 소모되는 셈입니다.

계단을 오를 때 발을 11자로 유지한다는 생각으로 발을 딛는 순간 엉덩이와 허벅지 힘으로 올라가야 합니다. 이렇게 되면 힙업과 허벅지 강화에도 좋은데요, 제대로 된 자세로 하지 않으면 오히려 무릎에 무리가 가기 때문에 자세에 집중해야 합니다.

대표 유산소 운동 6 - 자전거

자전거 라이딩은 빠른 속도로 달리면 시간당 700kcal까지 소모할 수 있습니다. 그러나 자전거가 없거나 실외 라이딩 하는 장소에 제약이 많다면 실내 자전거도 충분히 살을 빼기에 좋은데요, 특히 강도 조절을 하여 더 빨리 살을 빼보세요.

3분 빠르게, 1분은 느리게 같은 인터벌 방식으로 효과를 늘려보세요. 다리 근육 생성에도 좋은 유산소 운동인데요, 여성분들의 경우 허벅지 굵어지는 것에 두려움이 있으시겠지만 바른 자세로 탄다면 오히려 예쁜 모양으로 날씬하고 탄탄한 허벅지 라인이 잡히게 됩니다.


모든 유산소 운동은 본인의 신체 능력에 비해 너무 무리가 되지 않는 종목으로 꾸준히, 그리고 매일 시간과 강도를 늘려가는 것이 좋습니다. 여러 운동을 경험해 보고 자신에게 맞는 운동을 선택해 보세요.