죄책감 없이 먹을 수 있는 다이어트 간식

다이어트 중 먹어도 좋은 간식 모음

다이어트에서 참기 힘든 것 중 하나는 배고픔입니다. 이미 다이어트 식단과 운동을 시작한 상황이라면 식사량은 줄고, 에너미 소모량은 늘었기 때문에 평소보다 배로 배고픔을 느낄 수밖에 없습니다. 그런데 이 상황에서 간식을 먹는다는 것은 죄책감을 느끼기 마련입니다.

 

하지만 무작정 참는 것이 능사는 아닙니다. 오히려 갑자기 폭발하여 폭식으로 이어질 수 있죠. 그렇기 때문에 정말 참기 힘들 때는 허기를 효과적으로 달래면서도 체지방에 큰 영향을 주지 않는 건강한 식품 위주로 간식을 먹어보세요.

 

견과류

아몬드 등 견과류는 몸에 좋은 불포화지방산이 많아 심혈관 건강에도 좋고 여러 대사 작용을 원활하게 해 줍니다. 또 섬유질이 풍부한 것이 많아 포만감이 오래 유지되고, 근육 형성에 도움을 주는 단백질도 풍부합니다. 하지만 견과류에는 기본적으로 지방함량이 높아 과다 섭취하면 다이어트 시 의미가 없습니다. 다이어트할 때 먹어도 좋은 대표 견과류 몇 가지를 알아보겠습니다.

 

1) 브라질너트

브라질너트는 아몬드처럼 생겨 고소한 맛을 기대하고 먹었다가 특유의 흙냄새로 당황할 수 있습니다.하지만 몸에 좋은 것은 맛이 없는 걸까요. 브라질너트에는 미네랄, 스테롤, 토코페롤, 필수지방산 등 좋은 성분이 많아 혈압과 혈당을 낮춰주고 공복에 섭취할 경우 다이어트에 좋다고 합니다.

 

특히 브라질너트에서 주목할 성분은 항암 효과에 뛰어난 셀레늄이라는 성분인데요, 마늘의 무려 130배가 넘는다고 합니다. 하지만 과잉 섭취의 경우 셀레늄 과다로 위장 장애가 올 수 있으며 머리카락이 빠지는 부작용이 올 수 있느니 하루에 최대 3~4개 정도까지만 섭취를 권장합니다.

 

2) 피스타치오

다른 견과류에 비해 칼로리와 지방함량이 낮은 피스타치오는 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 특히나 식이섬유가 많이 포함되어 있어 변비에 좋기 때문에 체중 조절에 도움을 줍니다. 그러나 시중에 나와있는 안주용 피스타치오는 조미료가 많이 첨가돼있어 칼로리도 높으니 주의하세요.

 

3) 아몬드

아몬드는 견과류계의 대표라고도 할 수 있는데요, 아몬드에 들어있는 토코페롤 성분으로 몸에 염증이 생기는 것을 막아줍니다. 이외에도 식이섬유, 마그네슘, 아르기닌 등의 활성 물질과 함께 혈관을 맑게 하고 비타민 E가 풍부해 세포 노화를 막아주며 피부에도 좋다고 합니다. 

 

하루에 약 20알 정도 섭취권장되며 에너지 공급 뿐만 아니라 단백질과 섬유질을 골고루 섭취할 수 있어 체지방 감량에 도움이 되는 간식 중 하나입니다.

 

 

바나나

바나나는 마그네슘, 섬유질, 칼륨이 풍부해 포만감이 큰 식품으로, 식욕을 줄여주는 데 도움이 됩니다. 뱃살은 혈당이 급격하게 오를 때 잘 생기는데요, 이때 체내에서 포도당을 지방으로 바꿔 복부에 축적하려는 작용이 촉진되기 때문이죠. 그러나 바나나에는 저항성 전분이 많은데요, 이 부분은 혈당이 급격하게 높아지는 것을 막아주는 역할을 하기 때문에 뱃살을 빼는 데 많은 도움이 됩니다.

 

바나나 1개 당 100칼로리 정도이며 단백질과 지방 함류는 적고 90%가 탄수화물로 이루어져 있습니다. 그런데 바나나가 노랗게 익을 수록 당분이 높아지고 덜 익을수록 저항력이 강한 전분이 많아진다고 합니다. 그렇기 때문에 덜 익은 바나나를 먹는 것이 다이어트에 좋습니다.

 

 

다크초콜릿

다크초콜릿은 일반 초콜릿과 다르게 설탕함량이 적기 때문에 다이어트 때 먹어도 좋습니다. 다크 초콜릿 속의 올리고머 프로시아니드 성분이 체중감량에 효과적이라고 하는데요, 특히나 폴리페놀이라는 성분 함량이 높아 심혈관 건강에 좋고 항산화 효과도 있다고 알려져 있습니다.

 

다이어트 효과를 보려면 최소 카카오함량 70% 이상인 제품을 골라야 하는데요, 이 함량이 높을 수록 설탕 함량도 낮고 쓴맛이 많이 납니다. 하지만 다크 초콜릿이라 해서 저칼로리 식품은 아니기 때문에 지나치게 많이 먹으면 안 됩니다.

 

 

삶은 계란

계란은 저칼로리이면서 고단백이며 몸이 필요로 하는 다양한 영양군이 들어있는 완전식품이라고 볼 수 있습니다. 특히 체지방 감소보다 근육 성장에 초점을 맞춰 다이어트를 하는 사람에게 좋은 간식인데요, 열량이 낮고 근육 생성에 필요한 단백질이 매우 풍부한 식품이기 때문입니다.

 

특히 흰자에는 단백질이 3.5g 들어있으면서 지방은 거의 없다고 보면 됩니다. 단백질이 풍부한 만큼 포만감도 커 식욕 억제에 도움이 된다고 합니다. 하지만 삶은 계란의 노른자에 콜레스테롤이 존재하기 때문에 일부러 안 먹는 사람도 있는데요, 오히려 몸속 콜레스테롤을 낮춰주는 레시틴이라는 성분이 있기 때문에 1~2개의 삶은 계란 전체를 먹는 것은 괜찮습니다.

 

 

아보카도

숲 속의 버터라 불리는 아보카도는 100g 당  190칼로리 정도로 열량도 높고 지방도 높은 음식입니다. 하지만 오히려 살이 찌지 않고 콜레스테롤 수치를 내릴 수 있는 건강한 간식입니다. 아보카도에는 단백질, 식이섬유, 불포화지방산이 풍부해 포만감도 큽니다.

 

특히나 아보카도의 80%가 불포화지방으로 구성되어 있어 섭취 시 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고 혈관을 청소한다는 연구 결과가 있습니다. 이외에도 여러 비타민과 미네랄이 풍부해 염증 완화에도 도움이 되며 칼륨 성분으로 노폐물 배출이 잘되기 때문에 붓기 완화에도 좋습니다.

 

 

그릭요거트

일반 요거트보다 꾸덕한 그릭요거트는 원유를 농축시킨 후 발효해 만듭니다. 이 과정에서 유당이 상당 부분 제거되기 때문에 유당불내증이 있는 사람도 편안하게 먹을 수 있습니다. 또 일반 요거트에 비해 나트륨이 절반 이상으로 적기 때문에 혈압을 낮출 때 먹기 좋은 간식이기도 합니다.

 

단백질 함량이 높아 식탐 호르몬인 그렐린의 분비를 억제하고 오랫동안 포만감을 느끼게 해 줍니다. 일반적으로 무지방 그릭 요거트 100g에는 약 10g의 단백질이 들어있는데요, 같은 양을 비교했을 때 일반 플레인 요거트 보다 단백질 함량은 두 배 많고 설탕 함량은 절반 밖에 되지 않습니다.