하루 10분 운동이 효과적인 이유

하루 10분 운동이 좋은 이유

영국의 한 대학연구팀에서는 신체 활동 강도가 인지기능에 어떤 영향을 미치는지 확인하려고 약 4,500명의 실험 참가자를 연구했습니다. 그 결과는 6~9분의 적은 시간이라도 격렬한 활동을 한 사람은 인지 기능이 높을 뿐만 아니라 여러 실행력이 좋은 것으로 나타났다고 합니다. 또 조기 사망률을 낮출 수 있다고 하는데요, 움직이기 귀찮은 사람들에게는 반가운 소식입니다.

 

실험대상자의 허벅지에 활동모니터를 달고 7일 동안 24시간 활동 강도를 측정하는 했는데요, 여기서 활동강도는 심박수와 호흡을 측정하는 것이었습니다. 활동의 구분은 앉거나 잘 때 정도의 '편안한 활동', 빠르게 걷기와 계단 오르내리기 등의 '적당한 신체 활동', 그리고 에어로빅댄스, 수영, 달리기 등 '격렬한 활동'으로 나눴습니다.

 

이 활동 강도가 기억력이나 문제 해결과 처리 능력에 어떤 관계가 있는지 확인했더니. 활동이 편안한 활동이 될 수록 인지 능력은 1~2% 감소하는 것으로 나타났다고 합니다. 또 많은 다른 대학 연구에서도 적은 양일지라도 운동하는 습관이 심장병, 암 등으로 인한 사망 위험을 낮추는 사실을 발견했다고 합니다.

 

 

하루 30분이 버겁다면 틈틈히 10분 운동하는 것이 더 낫다

다른 연구에서는 인터벌 방식의 고강도 운동을 10분간 진행한 사람들은 체력이 꾸준히 향상되었고 근육량도 늘었다는 연구결과도 있습니다. 10분의 운동시간은 우리가 일반적으로 생각하는 운동시간에 비하면 아주 짧은 시간입니다.

 

건강 전문가들은 적당한 강도의 유산소 운동을 매주 3~4회 이상, 혹은 150분 이상은 해야 한다고 합니다. 물론 하루 30분 이상 운동이 가장 좋긴 하지만 오히려 종일 앉아 있다가 갑자기 한 번에 20분을 이어서 운동하는 것보다 일하면서 5분씩 채우는 것이 차라리 효과적이라는 의견이죠. 

 

회사원이나 학생들은 앉아있는 시간이 하루 평균 8.5~10.5시간인데요, 앉아있는 시간이 길수록 조기사망 가능성이 260% 더 높다고 합니다. 장시간 앉아있게 되면 심장병과 당뇨병을 일으키는 등 건강에 안좋은 영향이 많이 가는데요 이때 의식적으로 일어나 움직이는 것이 좋습니다.

 

정지된 상태로 앉아있다가 몸을 움직이게 되면 뇌로 가는 혈류가 늘어나고 세로토닌과 도파민과 같은 신경 전달 물질의 수준이 적절하게 조절됩니다. 그렇기 때문에 일하다가, 공부를 하다가 스트레스를 받거나 답답하다고 느껴진다면 자리에서 일어나 10분정도 몸을 움직이게 되면 기분이 좋아집니다.

 

그렇기 때문에  짬날 때 휴게실이나 탕비실, 옥상에서 몸을 풀어주고 자리를 비우기 힘들다면 잠시 키보드와 마우스에서 손을 떼고 앉아서 할 수 있는 스트레칭을 해보세요. 앉아서 허리와 목, 손목 스트레칭을 해주는것만으로도 효과적으로 스트레스 이완을 할 수 있습니다.

 

격렬한 10분 운동 어떻게 할까

숨을 헐떡일 정도로 격렬하게 운동하면 주당 75분정도만 운동해도 충분하다고 합니다. 그렇다면 어떤 운동이 좋을까요?

가장 간단하고 빠르게 할 수 있는 운동은 달리기, 줄넘기, 러닝머신 등이 있을 것입니다. 하지만 헬스장 가기는 귀찮고 바깥 날씨도 너무 춥다면 이마저도 쉽지 않습니다.

 

이때 해줄 수 있는 격렬한 10분 운동은 집에서 할 수 있는 운동이 있습니다. 예를들면 팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 플랭크 등 자신의 체중을 이용한 운동을 상체, 하체, 전신 동작을 섞어 한 동작당 3분씩 4세트 정도 실행해 주는 것입니다. 어떤 동작을 구성하느냐에 따라 운동 강도와 난이도 조절을 할 수 있습니다.

 

처음에는 하기 쉬운 동작을 휴식시간도 적절하게 섞어 반복하다가 점진적으로 운동 난이도를 높여가는것이 좋습니다. 운동 강도가 세면 지구력, 체력이 좋아지지만 매일 높은 강도로 하면 부상의 위험이 있으니 어떤 운동을 몇 분 정도 할지는 본인의 신체에 맞게 선택하는 것이 좋습니다.

 

일주일에 하루 10분 정도 가벼운 운동을 하는것만으로도 운동을 전혀 하지 않는 사람보다 조기 사망 위험이 약 18%나 낮지만 더 많은 시간의 중강도, 고강도 운동을 한 사람들은 조기 사망 위험이 46%까지 낮아졌다고 합니다. 10분 운동이라는것은 사실 건강 증진을 위한 '최소량'의 운동이라고 할 수 있습니다. 그렇기 때문에 하루 최소 10분은 움직여 주시는 것이 장기적 관점에서는 건강 증진에 있어 유의미하지만 이왕이면 더 많이 움직이는 것을 반복해 보세요.