몸무게 줄어드는 방법과 숙면의 관계

숙면과 몸무게 감량의 관계

다이어트를 할 때 몸무게를 줄이려면 잠을 푹 자는 것이 중요하다는 것을 아시나요? 숙면은 뇌 기능만 중요한 것이 아니라 몸무게를 줄이는데도 크게 도움을 준다고 하는데요, 질 좋은 수면을 늘렸을 때 칼로리 섭취량과 몸무게를 감량하는 데  긍정적 영향을 준다는 것은 다양한 논문에서도 증명된 바 있습니다.

 

미국 하버드대 보건대학원 연구팀에서는 하루 수면 시간이 6.5시간 이하인 과체중 서인 80명을 두 그룹으로 나눠 2주동안 실험을 진행했습니다. 그 결과 수면 시간을 8.5시간으로 늘린 그룹의 칼로리 섭취 평균은 1일 기준으로 250kcal 정도 줄었다고 합니다. 일부는 이보다 두 배 가까이 줄어든 것으로 나타났습니다. 섭취 칼로리뿐만 아니라 평균 수면 시간이 8.5시간인 그룹은 5.5시간인 그룹보다 체지방 감소율이 2배 이상 높은 것으로 나타났다고 합니다.

 

 

또 다른 미국의 연구팀은 평소보다 수면 시간이 100분 가까이 줄어들면 다음날 평균 550kcal 정도 추가적인 음식을 섭취하게 된다고 밝혔습니다. 그리고 동일한 칼로리를 섭취한 4시간 수면 그룹과 9시간 수면 그룹 앞에 정크푸드 사진을 놓았을 때, 4시간 수면 그룹은 중독과 쾌락이 관련된 뇌의 보상중추가 활성화됐고, 9시간 수면 그룹은 이렇다 할 변화가 없었다고 합니다.

 

위의 연구들 내용을 봤을 때 확실히 숙면은 몸무게를 줄이는 데 도움이 된다고 볼 수 있는데요 이유는 간단합니다. 수면 시간 부족으로 생체리듬이 깨지면 식욕을 촉진하는 '그렐린(ghrelin)' 이라는 공복 호르몬이 분비되는 반면 식욕을 억제시키는 호르몬 '렙틴(leptin)'의 양은 줄어들게 됩니다. 그렇기때문에 상대적으로 적게자면 많이 먹게 되는 것이죠.

 

이런 호르몬 변화는 몸무게를 증가시키고 당뇨병 위험률을 높이게 되는 원인이 됩니다. 또 수면 부족으로 인해 피곤함이 쌓이는 것은 곧 스트레스 호르몬인 코르티솔을 많이 분비하게 해 몸무게를 늘어나게 하는 원인이 되죠.

 

 

숙면을 위한 방법

1) 수면을 위한 주변 환경 정돈

잠을 푹 자기 위해서는 주변 환경도 중요합니다. 너무 푹신한 침대가 좋은 것은 아니며 허리를 잘 받쳐주는 것을 선택해야 합니다. 또 적당한 베개를 베고 자야 하는데요, 불편한 높이나 자는 모습에 맞지 않은 베개를 베면 목과 어깨에 통증이 있어 개운하지 않게 잠에서 깹니다.

 

2) 적절한 온도

침실은 자주 환기를 시켜서 신선한 공기가 돌게 합니다. 잘 때의 방 온도는 너무 따뜻하거나 춥지 않게 적절하게 설정해야 합니다. 

 

3) 어두운 주변

잘 때 방의 조명은 어두운 상태로 유지하는 것이 좋습니다. 뇌는 빛의 신호에 의해 자극을 받기 때문에 방이 어두울수록 더 빨리 잠에들 수 있습니다. TV나 충전기의 작은 빛 같은 것도 자극을 줄 수 있는데요, 빛이 없는 상태는 수면패턴에 많은 영향을 줍니다. 창문과 잠을 자는 공간이 바로 옆이라면 암막 블라인드나 커튼을 설치하는 것도 좋습니다. 

 

4) 숙면 아이템

숙면을 취하기 힘들다면 상쾌하고 깨끗한 향이 나는 필로우 스프레이나 아로마 향을 맡아봅니다. 심신에 안정을 주고 스트레스 완화를 해주는 향을 맡으면 기분 좋게 잠을 잘 수 있습니다. 

 

5) 운동하기

낮 동안 적당한 양의 신체적 활동을 하면 오랫동안 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 하지만 잠들기 직전에 운동을 하면 아드레날린이 분비되어 잠드는데 방해가 됩니다. 최소 잠들기 두세 시간 전에 운동을 끝내줍니다.

 

4) 잠들기 전 먹지 않기

저녁식사는 잠들기 전 최소 2시간 전에 마치는 것이 좋습니다. 소화가 되지 않으면 숙면에 방해가 될 수 있으며 특히 커피같이 카페인이 있는 음식의 경우는 적어도 6시간 전에는 마치는것이 좋습니다. 그런데 숙면을 위해 오히려 먹어도 되는 음식이 있습니다.

 

체리 - 체리는 염증을 줄이고 불면증을 완화하는 효과가 있어 수면시간과 수면 효율성을 높일 수 있습니다.

아몬드 - 심장에 좋은 불포화산 지방을 포함하고 있는데요, 이 좋은 불포화산 지방은 신체의 세로토닌 수치를 높여 불면증을 조절하는 데 도움을 줍니다.

캐모마일 - 긴장을 풀어주는 효과가 있어 수면에 큰 도움이 됩니다. 

바질 - 스트레스, 불안, 우울증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

파인애플 - 수면을 담당하는 멜라토닌이 포함되어 있어 저녁에 먹으면 잠을 푹 잘 수 있습니다.

 

 

물론 숙면을 하면 몸무게를 줄이는 데 효과적이지만 지나치게 많은 수면 시간이 좋은 것은 아닙니다. 양보다는 질적인 수면이 중요하며 규칙적인 생활과 적정한 수면시간, 그리고 운동과 식이요법이 반드시 병행되어야 체중감소에 있어 더 확실한 효과를 체감할 수 있습니다.