효과적으로 종아리 둘레 줄이기

체형의 비율과 다르게 종아리 둘레가 유독 발달한 경우 때문에 스트레스를 받는 분들이 있습니다. 신체의 한 부위만 날씬하게 하는 것은 불가능하지만 종아리 둘레를 줄이는 방법은 분명히 있습니다. 미관상 이유로 고민이 될 수 있지만 종아리 알이 유난히 크다면 몸의 균형이 안 맞다는 증거일 수 있으니 습관교정과 더불어 충분한 스트레칭과 운동이 필요합니다.

 

종아리 둘레가 발달하는 이유

종아리가 굵은 종류는 크게 근육형과 지방 자체가 많은 유형으로 나눌 수 있습니다. 지방형의 경우는 유산소 운동으로 충분히 종아리살도 함께 빠질 수 있는데요, 더 탁워한 지방분해를 위해 가벼운 무게로 웨이트 트레이닝을 곁들여주면 늘씬하게 종아리 둘레를 줄일 수 있습니다.

 

문제는 근육형입니다. 근육형으로 발달하는 이유를 알아보겠습니다.  종아리는 우리 몸의 '제 2의 심장'이라고 불릴 정도로 혈액순환에 중요한 역할을 하는 부위입니다. 심장이 전신으로 동맥혈을 보내면 종아리는 반대로 정맥혈을 심장 쪽으로 올려주는 역할을 하게 됩니다.

 

그러나 이때 심장에서 내려오는 혈액 순환이 잘 안 된다면 종아리 비복근이라는 근육이 비정상적으로 발달하게 되어 제 기능을 잘하지 못합니다. 결과적으로 근육이 더 비대해져 종아리 둘레가 늘어나거나 하지부종, 정맥류 등이 발생할 수도 있습니다.

 

나쁜 자세가 종아리 둘레에 미치는 영향

원래 바른 자세에서는 종아리의 최소한의 힘으로 몸을 곧게 지탱합니다. 그러나 오래 앉아있게 되면 코어가 약해져 바른 자세가 무너져서 자연스럽게 배는 내밀고 거북목 자세가 되는데요 이 자세로 인해 종아리 둘레가 두꺼워질 수 있다고 합니다. 이런 자세는 바로 골반이 바라보는 방향을 다르게 하고 곧 제자리에 있어야 할 등이 구부러지고 목이 앞으로 내밀어 체중을 앞쪽으로 이동하게 만듭니다.

 

이때 앞쪽 허벅지 근육이 긴장한 상태로 늘어나며 무릎은 과하게 펴지는데요 이 상태가 오래되면 무릎이 뒤로 이동해 하이힐을 신은 것처럼 발목이 펴지게 되는 자세로 변형이 됩니다. 이렇게 되면 결국 종아리 근육이 짧아지고 긴장이 되어 걸을 때마다 더 많은 힘을 쓰게 되어 점점 굵어지게 됩니다. 

 

이렇게 자세에 문제가 있다면 아무리 스트레칭을 하고 안마를 해주어도 종아리 둘레를 줄이기 힘들게 됩니다. 그렇기 때문에 기본적으로 자세 교정 밑 기본 근막 이완부터 시작해야 합니다.

 

종아리 둘레 본격적으로 줄이는 단계 - 근막 이완하기

1) 폼롤러나 마사지볼 이용하기

폼롤러나 마사지볼 위에 종아리를 교차하여 올려주고 몸을 좌우로 흔들며 전체적으로 풀어줍니다. 통증이 조금 줄어들면 가장 아픈 곳을 찾아 조금 더 이완해 줍니다. 이때 발목을 접었다 펴면 좀 더 깊은 근막을 자극할 수 있습니다.

 

2) 손으로 풀기

종아리 근육을 둘로 나눴을 때 가운데 움푹 들어간 부분이 있는데요, 이곳을 위에서 아래로 30초 정도 지그시 눌러줍니다. 마찬가지고 통증이 심한 부위는 조금 더 눌러서 통증이 절반 이상으로 줄어들 때까지 풀어줍니다. 손으로 어느 정도 풀린 것 같을 때 팔꿈치나 마사지볼로 종아리 안쪽을 지긋이 풀어줍니다.

 

 

종아리 둘레 줄이기 위한 집에서 할 수 있는 자세 교정운동

1) 바닥에 정면으로 누워 무릎을 편안하게 구부려 줍니다. 이때 몸 뒷면은 최대한 바닥에 평평하게 붙여줍니다. 그리고 팔로 벽을 쓸며 만세를 했다가 다시 내려줍니다. 이 자세가 편해진다면 팔로 선 자세에서 연습합니다. 이 자세는 척추라인을 수직으로 만들어주는 데 좋으며 너무 무리하게 진행하면 어깨가 다칠 수 있으니 가동범위는 조금씩 늘려주세요.

 

2) 브리지(Bridge) 자세를 해줍니다. 브릿지는 대표적인 힙운동이지만 엉덩이만 자극하는것이 아니라 복부에도 힘을 주며 배와 가슴을 최대한 일직선 모양으로 만들어주기때문에 마찬가지로 자세를 바르게 해주는 데 도움이 됩니다. 브릿지 할 때 주의사항은 허리가 너무 꺾이거나 엉덩이를 들 때 무릎이 90도보다 커지지 않아야 합니다. 

 

이외에도 요가링, 안마기기, 종아리보톡스 등 종아리를 위한 다양한 방법들이 많습니다. 하지만 일시적으로 부기가 빠져 보이는 것일 뿐 기본적인 것이 해결되지 않는다면 종아리 둘레는 줄어들 수 없습니다. 특히나 부종이 심한 편이라면 오늘부터 바른 자세를 유지하려고 의식하고 틈틈이 근막이완을 해주세요.