여리여리한 상체라인을 만드는 10분 운동

여리여리한 상체라인을 위한 습관

다이어트나 운동을 하다 보면 뱃살 빼는데만 집중할 수 있는데요, 상체도 무시해서는 안 되는 부위입니다. 상체운동을 하게 되면 척추를 지지하는 근육들이 튼튼해져 요통을 예방하고 바른 자세를 잡아줄 수 있기 때문에 척추 균형을 위해서라도 상체운동을 꼭 해야 합니다. 그리고 어깨와 허리 근육을 잘 단련하면 허리라인이 예쁘게 잡히기 때문에 다른 운동과 함께 진행해 주세요.

상체운동은 단순히 팔운동만 하는 것이 아니라 어깨와 등 전체의 근육을 골고루 자극한다는 생각으로 운동을 진행합니다.

반팔을 여름에만 입는다고 해서 여름이 다가오기 전에 급하게 운동하지 말고 평소에도 꾸준히 상체가 슬림하고 튼튼해지는 루틴을 반복하세요. 상체운동을 매주 2~3회는 본인의 운동 루틴에 넣어줍니다.

 

1. 스트레칭하기

상체에서 가장 보기 싫은 것은 아무래도 승모근이 아닐까 싶은데요, 가벼운 스트레칭으로 어깨 주변의 혈액순환을 해주고 유연성을 길러줍니다. 직장인이나 학생은 특정 자세로 오래 앉아 있기 때문에 특히 어깨 주변으로 근육 긴장과 뭉침이 종종 발생하는데요, 하루에 3번 이상 약 30초간 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

 

2. 도구 이용해서 근육 풀어주기

마사기 기계나 테니스공, 또는 폼롤러로 뭉친 근육 아래에 놓고 지그시 눌러줍니다. 처음에는 많이 아플 수 있지만 근육이 풀어지는 것을 천천히 느껴봅니다.

 

3. 맨손 운동

1) 슈퍼맨

초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 코어운동 중 한 동작으로 척추 기립근을 단련하는데 도움을 줍니다. 장시간동안 생활하는 현대인에게 약해진 등과 어깨를 강하게 만들어주는 데 효과적입니다.

 

응용동작으로 랫풀다운 자세를 해주면 라운드 숄더 교정에 더 좋습니다. 상체를 들어 올리면서 팔꿈치가 등 뒤로 당기듯 움직여야 운동 효과가 높아집니다. 단 어깨를 으쓱하게 되면 오히려 승모근이 커지는 자극을 줄 수 있어 정확한 자세를 취해야 합니다. 등의 군살도 빼면서 엉덩이와 햄스트링 단련에도 좋으니 자주 해주세요.

 

2) 브릿지

브릿지는 보통 힙운동이라고 많이 알려져있지만 등근육 발달에도 좋기 때문에 곧은 자세를 유지하는 데 도움이 되는 자세 중 하나입니다. 엉덩이의 힘으로 상체를 들어올리는 브릿지는 허리의 힘은 사용하지 않는다는 것이 포인트입니다.

 

3) 푸시업

푸시업은 어깨, 복불, 팔, 다리 등 전신 근육을 강화할 수 있습니다. 근력이 약한 초보자의 경우 부상 방지를 위해 매트에 무릎을 대고 진행하며 할 수 있는 만큼만 내려갑니다. 과도하게 허리가 휘어지거나 상체가 앞으로 빠지지 않도록 주의합니다.

 

4) 벤치 딥스

벤치나 의자만 있으면 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 특히 어깨 라인 살리는 데 좋으며 삼두 근육에 좋습니다. 벤치나 의자에 앉아 어깨너비로 벌리고 무릎과 팔을 동시에 구부려줍니다. 팔을 피며 삼두를 수축해 줍니다. 팔을 구부리며 내려가는 동작에서 엉덩이가 앞으로 빠진다는 느낌보다는 벤치에 등을 기대 내려온다는 느낌이어야 하며 팔을 필 때도 다리에 힘이 많이 들어가면 안 됩니다.

 

 

4. 덤벨을 이용한 운동

1) 덤벨 컬

팔 라인을 매끈하게 만들어주는 상체 근력 운동 중 하나입니다. 이두 근육에 좋으며 이두근육은 라운드 숄더를 유발하는 근육 중 하나이기 때문에 밸런스 있게 부위별로 운동을 해야 합니다.

 

두 발을 어깨너비만큼 벌리고 덤벨을 양손으로 잡습니다. 덤벨을 엉덩이보다 앞으로 위치한 후 옆구리에 고정시킨 뒤 위로 들어 올립니다. 이때 손목이 꺾이지 않게 해야 하고 반듯이 유지되어야 합니다. 팔꿈치가 흔들리지 않아야 운동 효과가 높아집니다.

 

2) 트라이셉스 킥백

삼두근을 집중적으로 자극을 주어 팔 근육을 단련시켜줍니다. 팔 살이 고민이라면 더 많이 해야 할 동작입니다. 먼저 상체를 쭉 펴 서 살짝 앞으로 굽힙니다. 덤벨을 든 손을 가슴 쪽으로 붙이고 팔꿈치는 고정시킵니다. 팔을 뒤로 뻗고 쥐어짜는 느낌으로 2초 동안 버팁니다. 이때 팔꿈치는 뒤로 뻗어 최대한 펴야 하며 이때 삼두근에 자극이 와야 합니다. 

 

덤벨운동은 처음이라면 맨손이나 가벼운 중량으로 해도 충분하며 오히려 너무 무거운 무게를 들면 근육이 커지게 되므로 날씬한 팔을 위해서라면 저중량 고반복을 진행하는 것이 낫습니다.

 

 

 

단순히 살을 빼면 상체가 날씬해 보인다고 생각하기 쉽지만 어깨라인과 팔도 탄탄하게 운동해야 더 여리여리한 느낌을 줄 수 있습니다. 여자가 근력운동하면 몸이 커진다고 생각하지만 실제로 그 정도로 커지려면 엄청난 무게운동을 해야 합니다. 오히려 적당한 근육 운동이 더 예쁜 몸매를 만들어줍니다.