간헐적단식 효과와 방법

다이어트를 하기 위해, 혹은 건강을 위해 간헐적 단식을 하는 사람들이 있습니다. 장기간 간헐적 단식을 행할 경우 인체에 어떤 영향을 미치는지는 여전히 연구 중이지만 체중이 많이 나가는 사람들에게는 분명 건강 개선과 체지방 감량 효과가 있었습니다. 하지만 저체중이나 임산부, 성장기에 있는 청소년, 당뇨병 환자 등은 되도록이면 피하시고 전문 의사와 상담 후 진행해 주세요.

 

간헐적 단식이란?

간헐적 단식은 24시간, 48시간 등 장기간 식사를 하지 않거나 1일 동안 식사 시간 단축 또는 칼로리 제한 하는 것을 말합니다. 가장 일반적인 간헐식 단식 방법은 하루에 14-20시간 동안 단식 후 남은 시간 동안만 식사하는 것을 의미합니다. 그렇다면 간헐식 단식은 어떤 효과가 있을까요?

 

 

단식은 몸에 큰 영향을 줍니다. 체내에 지방이 사라질 뿐만 아니라, 신체의 많은 세포를 복구해 주게 됩니다. 가장 큰 생리적인 변화는 다음과 같습니다.

간헐적 단식 효과

1. 혈액 내 케톤체의 농도를 증가시킵니다. 이것은 특히 8~12시간 금식 후 증가됩니다.

2. 세포 내 미토콘드리아의 스트레스 저항력을 증가시킵니다.

3. 미토콘드리아 생합성을 자극합니다.

4. 세포 생존율을 높입니다.

5. 세포 자가포식을 증가시킵니다.

6. 혈당 및 지방대사를 개선합니다.

7. 세포의 항산화 능력을 향상합니다.

 

이런 변화로 인해 노화 개선과 세포기능이 활성되는 등의 건강이 개선되는 원리인데요, 케톤체라는 것은 지방조직의 분해산물로 간에서 만들어집니다. 특히 금식 중에 만들어지는데 혈액순환을 하면서 근육이나 다른 조직에 도달해 신체 대사과정의 에너지원으로 작용하게 됩니다.

 

단식을 하면서 몸에 오랫동안 탄수화물 공급이 중단되면 체지방을 에너지원으로 사용하려고 하는데요, 인슐린은 원래 근육과 지방세포가 포도당을 흡수하도록 하는데, 공복 상태가 20시간 정도 되면 인슐린 수치가 낮은 상태로 유지됩니다. 이 상태는 지방을 효과적으로 소모할 수 있기 때문에 다이어트에도 좋죠.

 

 

간헐적 단식 방법

간헐적 단식은 시간만 지킨다면 식단에는 크게 영향이 없습니다. 단 원래 먹던 칼로리보다 더 많이 먹는 폭식은 안 되겠죠. 어떤 방법과 음식도 좋지만 총 소모 열량보다는 적게 먹어야 한다는 것을 염두에 두고 시간을 지킵니다. 

인기 있는 간헐적 단식으로는 다음과 같은 방법이 있습니다.

 

1) 시간제한 섭식 : 24시간 중 일정 시간 동안만 음식을 먹습니다. 대표적으로는 16시간 금식, 8시간 섭취인 16:8 방법과 23시간 금식, 1시간 섭취, 1일 1식이 있습니다. 16:8 간헐적 단식이 가장 쉽게 지킬 수 있어 일반적인 방법으로 할 수 있습니다.

 

2) 격일단식 : 하루 단식, 하루 일반식입니다. 처음에는 24시간 단식이 힘들기 때문에 시간제한 섭식이 익숙해진 분들이 조금 더 도전할 수 있을 때 하는 것이 좋습니다.

 

3) 5:2 단식 : 주 1~2회는 24시간 단식하고 나머지 요일은 먹고 싶은 것을 먹습니다. 단 이틀 연속 하지 말고 먹는 날은 폭식을 하면 안 됩니다. 

 

간헐적 단식을 하는 동안 당연히 고칼로리 음식, 정제된 탄수화물 같은 음식은 피해야 합니다. 공복을 유지하는 동안은 물을 2~3L 정도로 많이 마셔 주는것이 좋은데요 커피(라떼류)나 탄산, 우유 같은 것도 피하는 것이 좋습니다. 물이 질린다면 대신 탄산수(플레인), 차종류, 아메리카노 같은 열량이 거의 없고 인슐린을 자극하지 않는 음료를 마셔보는 것은 괜찮습니다.

 

 

간헐적 단식 주의사항

우선 단식을 하게 되면 근육량이 줄어들 수 있습니다. 그렇기 때문에 식사 시간에는 근손실을 막을 수 있도록 단백질 위주의 식사를 해야합니다. 공복시간이 길어질수록 염분이 부족해지게 되면 일시적인 두통이나 어지러움, 다리 경련이나 현기증 등이 나타나는데요 이때 천연소금을 조금 먹으면 도움이 됩니다.

 

또 간헐적 단식이라고 몇 시간 안 되는 시간 동안 폭식을 할 수 있는 것은 아닙니다. 단식을 하기 전과 후 일주일간 총 섭취 열량이 같다면 의미가 없게 되죠. 오히려 하루에 세끼 챙겨 먹을 때 보다 건강에 악영향이 있을 수 있습니다. 또 단식 전후, 특히 간헐적 단식 후에는 너무 자극적이지 않고 부드러운 음식을 섭취해줘야 합니다. 

 

그렇다고 식사시간에 너무 적은 칼로리와 영양소 섭취는 피해야 합니다. 이렇게 되면 장기적으로 영양실조나 대사증후군이 와서 내분비와 불면증, 월경 장애 등의 부작용을 겪을 수 없습니다.

 

장기적으로 단식하는 것에는 의견이 분분합니다. 개인의 상황에 따라 단식을 생활 습관으로 삼으면 되는데요, 금식 기간이 길수록 좋다는 증거는 없습니다. 단 16:8 같은 평소에 지키기 쉬운 방법을 통해 식사 시간을 의식적으로 조절하여 건강한 몸을 만들어보세요.