물만먹어도 살찌지 않는 기초대사량 높이는 법

같은 식단을 먹어도 살이 덜 찌는 사람이 있고 조금만 먹어도 살이 유독 잘 찌는 사람들이 있습니다. 소위 '물만 마셔도 살이 찐다'라고 주장하는 사람들이 해당할 수 있는데요 이것은 타고난 체질이라기보다는 기초대사량이 낮아 살이 더 잘 찌는 확률이 높습니다.

 

기초대사량이란?

인체에서 일어나는 대사활동을 신진대사라고 하는데요, 신진대사는 호흡, 소화, 세포 활동 등 생명을 유지하고 장기가 정상적으로 가동하기 위한 모든 화학반응을 일컫습니다. 신진대사가 일어나기 위해서는 최소한의 에너지가 필요한데 이 에너지를 기초대사량(BMR)이라고 합니다.

 

기초대사량은 전체 칼로리 소비의 65~70%에 해당하는데요, 기초대사량이 높을수록 똑같이 운동하고 똑같이 먹어도 살이 덜찝니다. 그렇기 때문에 굶지 않고서도 살이 덜 찌고 싶다면 이 기초대사량을 높이는 것이 좋습니다.

 

평균 기초대사량

기초대사량 평균수치는 여성과 남성 다른데요, 20대 기준으로 성인 여성의 경우 1,300~1,500kcal, 남성의 경우 1,700~1,800 kcal입니다. 하지만 신장, 체중, 연령에 따라 조금씩 상이한데 대략적으로 본인의 기초대사량을 계산하는 공식이 있습니다. 아래 공식에 대입한 것보다 조금 더 높게 나오는 것이 좋습니다.

 

여성 : 665.1+(체중x9.56)+(키x1.85)-(나이x4.68)

남성 : 66.47+(체중 x13.75)+(키 x5)-(나이 x6.76)

 

 

 

기초대사량 늘리는 방법

1) 단백질 섭취 늘리기

단백질은 지방이나 탄수화물에 비해 칼로리 사용량이 많습니다. 또 근육량을 늘려주는 에너지원이기 때문에 기초대사량을 높여줍니다. 단백질은 주로 닭고기, 생선, 유제품, 통곡류, 콩, 견과류 등을 골고루 먹어서 섭취하면 좋습니다.

 

 

2) 근력운동으로 근육량 늘리기

근육이 많으면 쉴 때도 칼로리 소모가 됩니다. 연구에 따르면 아무런 활동을 하지 않아도 근육 1KG은 하루에 약 14칼로리를 소비하지만 지방 1kg은 4칼로리밖에 태우지 못한다고 합니다. 즉 근육량이 높을수록 기초대사량은 자연스럽게 높아집니다.

 

무작정 굶어서 빼는 다이어트는 근육이 많이 빠지기 때문에 기초대사량이 낮아질 수밖에 없기 때문에 최소 주 3회 30분 이상은 근력운동을 하는 것이 좋습니다. 특히 어깨나 허벅지 같은 큰 근육을 단련하는 것이 좋습니다.

 

3) 스트레스 관리와 숙면

스트레스 호르몬인 코르티솔은 기초대사량을 떨어뜨립니다. 스트레스를 받으면서 다이어트를 하면 실패하는 것이 이 호르몬 때문이죠. 운동을 할 때도 즐겁게 하고, 식단을 할 때도 스트레스받지 않으며 취미생활이나 명상 등으로 관리를 해봅니다.

비슷한 맥락으로 숙면도 중요한 요소인데요, 잠을 잘 못 자면 기초대사량이 떨어지고 음식 섭취량이 20% 증가하기 때문에 밤 12~2시부터는 7시간 이상 충분한 숙면을 취해줘야 피로 제거와 에너지 보충으로 기초대사량을 올리는 데 도움을 줍니다.

 

4) 폐경 후 특별관리

여성들의 경우 폐경을 하게 되면 기초대사량이 낮아져 신체의 칼로리 소모 능력이 떨어지게 됩니다. 에스트로겐 분비가 줄어들며 복부비만과 노화에 따른 근육감소증이 생기는데요, 근육운동으로 줄어드는 근육을 보충하고 단백질을 충분히 섭취해줘야 합니다.

 

5) 특정 질환, 복용 약 주의하기

특정 질환 환자나 특정 약을 복용하게 되면 기초대사량이 줄어들 수 있습니다. 예를 들면 갑상선기능저하증, 콩팥 질환, 당노병, 우울증 등은 기초대사량을 저하시킵니다. 이는 전문의와 기초대사량을 어떤 방식으로 늘릴지에 대해 함께 상담하는 것이 좋습니다.

 

6) 비타민D 섭취

비타민D 결핍 여성이 보충제를 복용하면 체중을 더 확실하게 줄일 수 있다는 연구결과가 있습니다. 앞에서 언급했던 근육도 비타민D가 부족하면 약화되고, 또 골절의 위험이 많이 생기게 됩니다. 비타민D를 충분히 섭취하면 대사가 활성되기 때문에 기초대사량을 늘리는 데 도움을 주는데요 시중에 나와있는 제품들도 흡수정도가 천차만별이기 때문에 복용만 한다 해서 안심하지 말고 병원에서 혈중 비타민 D 농도를 체크해 보는 것도 좋습니다.

 

7) 충분한 수분 섭취

인체의 7~80%가 수분으로 구성되어 있는 만큼 충분한 수분을 섭취해야 혈액 순환이 원활해지며 이에 따라 신진대사가 좋아집니다. 성인기준 하루 평균 1.5~2L가량의 물은 섭취해야 장기 활동이 활발해집니다. 단, 너무 차가운 음료는 오히려 기초대사량을 떨어뜨릴 수 있으니 미지근하거나 따뜻한 것이 좋으며 한 번에 많은 양을 섭취하기보다는 조금씩 나눠서 마셔주는 것이 좋습니다.

 

8) 체온 높이기

체온이 1도 떨어지면 기초대사량은 12% 가까이 떨어진다고 합니다. 반신욕이나 여러 겹의 옷을 입어 체온을 유지하는 것도 중요합니다. 체온이 높아지면 혈액순환, 노폐물 배출에도 도움이 되며 특히 겨울에 수족냉증이 심한 사람들은 필수입니다.