스쿼트 효과와 소모 칼로리

스쿼트는 집에서 다리를 가꿀 수 있는 운동입니다. 단순하고 기본적인 동작으로 별다른 장비 없이도 하체 단련을 할 수 있죠. 하체운동이라고 생각하기 쉽지만 사실 전신 운동이라 할 정도로 칼로리 소모가 큰 운동이기도 합니다. 맨몸 스쿼트도 충분히 체지방 감량에 도움이 되며 기본 스쿼트 자세에서 변형된 자세로 단조로움을 피하고 더 많은 근육을 자극시켜 보세요.

 

스쿼트효과

하체뿐만 아니라 전신 근력 증진에 좋습니다. 특히 둔근 및 외전근 같은 하체의 큰 근육을 강화시켜 줍니다. 올바른 자세로 하게 된다면 척추와 허리 등 바른 자세를 유지하는데도 좋습니다. 여성의 경우 다리가 굵어진다고 해서 피하는 경향이 있지만 맨몸 스쿼트는 근육이 그렇게 커지지 않습니다. 오히려 예쁜 엉덩이와 탄탄한 하체라인을 만들어주죠.

 

특히 셀룰라이트를 없애는 운동 중 하나인데요, 셀룰라이트는 피부 아래 오랜 기간 동안 축적된 지방이기 때문에 식단조절만으로 제거가 어렵습니다. 이때 스쿼트 동작을 꾸준히 반복하면 하체에 몰려있는 셀룰라이트 제거에 도움이 됩니다.

 

남성의 경우 스쿼트를 하고 나면 테스토스테론 호르몬 증대에 좋다고 합니다. 인체의 큰 부분을 차지하는 하체와 상체 일부까지 사용하는 다중 관절 운동의 경우 일시적으로 호르몬 분비량을 늘리면서 전신 근육 성장에 도움이 된다는 원리인데요, 가벼운 맨몸 스쿼트보다는 고중량의 스쿼트는 해야 호르몬 분비량을 늘게 할 수 있습니다. 

 

 

스쿼트 칼로리

성인 60kg 기준 1회 스쿼트시 0.32kcal 정도 소모가 된다고 합니다. 100개면 32kcal가 되죠.

성인 70kg 기준으로는 30분 운동 시 294kcal 정도 소모할 수 있는데요, 사실 칼로리소모는 성별, 기초대사량에 따라 다 다르기 때문에 정확하지도 않고 크게 의미는 없습니다. 하지만 수치상으로 봤을 때 팔 굽혀 펴기나 복근운동 등 다른 웨이트성 맨몸운동에 비해 칼로리 소비량이 높다고 볼 수 있습니다.

 

 

스쿼트 주의사항

스쿼트와 유산소 운동을 함께 하면 칼로리 소모가 높아지기 때문에 다이어트에도 필수 동작인데 반드시 올바른 자세로 해야 효과가 있습니다. 스쿼트가 처음이라면 숙련자 또는 디테일하게 설명해 주는 영상을 보고 도움을 받는 것이 가장 좋습니다.

 

개개인의 체형이나 타고난 고관절 각도 등에 따라 자세를 맞추는 것이 좋기 때문인데요, 정확하지 않은 자세로 하게 되면 오히려 심각한 부상이 올 수 있습니다. 특히 스쿼트 진행 시 무릎이나 발목이 아픈 느낌이 들면 자세가 잘못됐다는 증거니 멈추세요.

또 앉을 때 허리가 말리는 현상이 있는데요, 이를 예방하기 위해 반드시 척추를 피고 복압을 유지하면서 햄스트링과 발목라인의 유연성부터 기르고 스쾃를 시작하는 것이 좋습니다. 유연성이 없는 상태에서 하게 되면 허리에 통증을 느끼기 쉽습니다.

 

스쿼트 같은 하체운동 횟수는 대개 10회를 1세트로 해서 3~4세트를 반복하는 것이 좋지만 처음부터 많은 양을 하기보다는 본인에게 맞는 횟수로 시작하는 것이 좋습니다. 

 

스쿼트 동작

1) 기본스쿼트

먼저 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 선 다음 투명 의자에 앉는 것처럼 무릎을 굽힙니다. 상체를 내리며 숨을 쉬면서 발뒤꿈치는 바닥에서 떨어지지 않아야 합니다. 허벅지와 바닥이 평행이 되면 내리기를 멈추고 앉아있는 자세를 2초 정도 유지했다가 천천히 일어나면서 숨을 내쉽니다.

 

이때 주의할 점은 상체는 가능한 안으로 너무 굽거나 밖으로 휘지 않도록 적당한 굴곡을 유지해야 하며 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 합니다. 그러나 이도 정확한 답이 있다기보다 개개인마다 체형이 다르기 때문에 숙련자가 옆에서 조금씩 잡아주는 것이 좋습니다.

 

 

2) 점프스쿼트

점프스쿼트는 꾸준히 한다면 허벅지 안쪽 근육, 대둔근을 발달시켜 엉덩이 근육을 강화시켜 주고 힙업에 더 자극을 줄 수 있습니다. 또 소화기관과 림프 기관에 지속적으로 자극을 주기 때문에 혈액순환에 도움이 되는 응용동작입니다.

 

기본 스쿼트자세에서 가볍게 공중으로 뛰어올랐다 다시 바로 스쿼트 자세로 돌아가야 합니다. 착지할 때는 발뒤꿈치에 체중이 실리지 않고 앞꿈치부터 바닥에 떨어져야 무릎관절에 무리가 덜 갑니다. 바닥을 세게 차면서 높이 점프할수록 운동 강도가 높아지기 때문에 어느 정도 근력이 생기고 나서 점프스쿼트를 시도해 주세요.

 

3) 밴드를 이용한 스쿼트

맨몸 스쿼트에 익숙해졌다면 작은 덤벨을 들고 하는 웨이트 스쿼트를 해봅니다. 중량을 추가해서 근육에 과부하를 주어야 더 성장할 수 있기 때문입니다. 웨이트를 이용한 스쿼트는 하체 근육을 키우는 데 좋습니다. 단, 일반 덤벨보다 무거운 바벨을 이용한 스쿼트는 반드시 숙련자에게 도움을 받는것이 좋습니다.

 

덤벨이나 바벨을 사용하기 힘든 상황이라면 스쿼트 밴드를 사용해도 좋습니다. 스쿼트 밴드는 밴드의 탄성이 엉덩이 근육에 전달되기 때문에 힙업을 기대할 수 있습니다. 더 자극되는 느낌 뿐만 아니라 스쿼트 자세가 안 좋은 사람들, 특히 무릎이 과하게 밖으로 벌어지는 사람들은 교정용으로도 사용됩니다.