운동 전에 하는 효과적인 폼롤러 마사지 방법

폼롤러는 충격 흡수력이 좋은 고급 스펀지로 제작되어 근육을 이완해 주는 도구입니다. 요가나 필라테스, 헬스장에서만 사용될 뿐만 아니라 집에서도 사용할 수 있습니다. 도수치료와 비슷한 효과를 나타내는데 가격을 생각하면 매우 경제적이기 때문에 요즘은 거의 필수템이라고도 할 수 있습니다.

 

갑자기 운동을 시작하면 근육 경련이 일어날 수 있으니 운동 전에 폼롤러를 이용해 마사지를 하면 부상예방에 좋고, 웨이트 전 가동범위를 늘려주는 데 탁월합니다. 운동 후에는 타이트해진 근육에 쌓인 젖산 같은 피로물질 제거와 산소 공급, 근육통 완화에 도움이 됩니다.

폼롤러 종류

폼롤러 마사지를 하기 전 먼저 자신에게 맞는 제품을 선택해야 합니다. 폼롤러는 단단한 정도에 따라 소프트, 미디엄, 하드로 나눌 수 있습니다. 하드 한 제품은 EPP로 만든 제품이라 보면 되고 조금 말랑한 제품은 EVA로 만들었다고 볼 수 있습니다.

 

폼롤러가 처음이라면 소프트 폼롤러로 시작해 점차 단단한 제품으로 바꿔가는 것이 좋습니다. 대근육을 빠르게 풀어주고 근막을 이완시켜 주기에는 확실히 단단한 제품이 근육에 가해지는 자극이 강하기 때문에 효과가 좋습니다. 특정 부위에 더 깊고 강한 자극을 받고 싶다면 돌기가 있는 지압용 폼롤러를 사용하면 좋습니다.

 

길이도 다양합니다. 보통은 90cm의 길이를 많이 쓰는데 대부분 부위를 마사지할 때 쓸 수 있습니다. 그다음으로는 중간 길이 60cm, 짧은길이 30~45cm로 엉덩이나 허리, 종아리 등 국소 부위 마사지용으로 추천할 수 있습니다.

 

폼롤러 마사지 방법

폼롤러는 근육 긴장 완화, 유연성 향상, 관절 가동범위 확대, 원활한 혈액순환으로 근육에 산소와 영양분이 잘 전달되는 효과가 있습니다. 그렇기 때문에 운동 전후 모두 사용하는 것이 좋습니다. 주로 뭉치는 부위는 허벅지 바깥, 등라인입니다.

 

마사지하는 방법은 근육을 풀고 싶은 부위에 폼롤러를 대고 눕거나 앉은 뒤 체중으로 누르면서 상하좌우로 문지르면 됩니다. 사용 시간은 너무 오래 하지 않고 10분 정도가 적당합니다.

1) 종아리 마사지

폼롤러 위에 한쪽 종아리를 올리고 다른 쪽 종아리를 그 위에 꼬아 올려 살짝 눌러줍니다. 천천히 좌우로 양다리 번갈아가면서 해줍니다. 이 자세에서 발목 아래로 폼롤러 갖다 놓고 발목을 가볍게 돌려줍니다.

 

또 다른 종아리 마사지로는 무릎을 꿇은 뒤 종아리와 뒷 허벅지 사이에 폼롤러를 끼우고 앉아줍니다. 체중으로 지긋이 눌러준다는 느낌이 들면서 종아리 부종에 좋은 동작입니다.

 

2) 허벅지 마사지

양팔의 팔꿈치를 매트 위에 위치시키고 폼롤러는 허벅지 아래에 두고 엎드립니다. 허리가 과하게 꺾이지 않도록 복근에 힘을 주고 천천히 위아래로 굴립니다. 이때 어깨가 팔꿈치에서 과하게 멀어지면 어깨에 부담이 올 수 있으니 안정적으로 진행해 주세요.  앞의 종아리 마사지처럼 허벅지 뒷면에 폼롤러를 굴려주어도 좋습니다.

 

3) 엉덩이 마사지

바닥에 손을 짚고 엉덩이를 폼롤러에 살짝 얹는다는 느낌으로 위치시켜 줍니다. 좀 더 강한 자극을 느끼려면 반대쪽 다리 위로 발을 교차시킨 뒤 앞뒤좌우로 움직여줍니다. 마찬가지로 어깨가 바닥을 짚은 손보다 과하게 밖으로 나가면 부상이 올 수 있으니 좁은 폭에서 진행해 주세요.

 

4) 어깨 마사지

어깨뼈 밑에 폼롤러를 위치하고 가슴 위로 팔을 뻗습니다. 그리고 엉덩이는 바닥에서 올린 채 체중을 사용하여 압력을 가합니다. 통증에 조금 익숙해진다면 그 상태로 좌우 또는 위아래로 굴려줍니다.

 

 

폼롤러 주의사항

폼롤러를 너무 무리해서 쓰면 오히려 부상의 위험이 있습니다. 지나치게 강한 자극을 오랫동안 문지르게 되면 멍이 들기 쉽습니다. 만약 멍이 들었다면 정상으로 돌아올 때까지는 그 부위는 마사지하지 않는 것이 좋습니다.

 

또 다치기 쉬운 관절이나 인대에는 사용하지 않는것이 좋습니다. 기존에 척추질환자나 골다공증 환자, 허리디스크 환자는 되도록이면 폼롤러는 피하는 것이 좋습니다. 척추측만증, 거북목 증후군 등이 있는 사람들의 치료 보조용으로도 사용되지만 전문가와 상담 후 올바른 자세로 사용하는 것이 좋습니다.