살 빨리 빼는 공복 유산소

얼마 전 한 연예인이 3주 만에 12kg 감량에 성공한 비결 중 하나가 공복 유산소 운동인데요, 공복 유산소는 단기간에 살을 빨리 뺄 수 있는 방법입니다. 밥을 적게 먹고 저녁에도 운동을 꾸준히 하는데 살이 안 빠지는 다이어트 정체기에 있는 분들은 한 번쯤 도전해 보면 좋습니다. 그렇다면 공복 유산소는 왜 살이 더 빨리 빠질 수 있는 걸까요?

 

공복 유산소 효과

운동 중에는 탄수화물과 지방이 함께 연소하는데요 공복 상태일 때는 체내에 탄수화물이 없기 때문에 지방이 더 빠르게 감소하게 됩니다. 특히 대사 속도가 빠른 내장지방의 연소가 빠르게 진행됩니다. 실제로도 공복 상태의 유산소 운동이 아침밥을 먹고 운동하는 것보다 20% 가까이 지방을 더 소모한다는 연구 결과도 있지만 공복 유산소 자체가 다른 방법에 비해 다이어트에 효과적이라는 연구에 대해서는 검증된 바는 없다고 합니다.

 

하지만 다른 블로그나 유튜브 후기를 보면 확실히 체지방 감량에 효과가 있어 보입니다. 또 인슐린 민감성의 증가와 대사 활성화에도 도움이 되기 때문에 건강한 식습관과 함께 운동 습관을 만드는 것이 좋습니다.

 

 

공복 유산소 방법

우선 공복상태란 음식을 섭취한 후 3-4시간 후를 말하는데요, 이런 공복상태에서 유산소를 하는 것이 아니라 엄밀히 말하면 마지막 저녁 식사 8시간 후 아침 공복 유산소를 해야 합니다. 마지막 식사 후 최소 8시간은 지나야 인슐린 수치와 혈당 수치가 최저치가 되는데 이 상태에서 운동을 하게 될 경우 에너지원으로 쓰이는 당이 부족해 지방을 에너지원으로 쓰게 되면서 체지방이 감량되는 원리가 공복 유산소입니다.

 

공복 유산소를 할 때는 충분한 수분 섭취와 충분한 휴식이 필요한데요, 운동 시작 전에는 소화에 어려울 수 있으므로 목을 적실 정도로만 마셔줍니다. 처음에는 너무 고강도의 유산소보다는 저~중강도 유산소 운동이 체지방을 효율적으로 태울 수 있기 때문에 달리기보다는 빠른 걸음의 파워워킹 또는 인터벌 형식의 달리기가 좋고 운동 전에는 반드시 스트레칭을 해주어야 합니다.

 

근손실은 막아보자

또 공복 유산소는 에너지원으로 지방을 많이 사용하기는 하지만 단백질도 많이 사용하기 때문에 너무 오랜 시간 지속할 경우 근손실 위험이 크니 4~50분 이내로 끝내는 것이 좋습니다. 공복 유산소를 하면 웨이트 운동을 따로 해서 근손실을 막아주는 것이 좋은데 아침에 같이 하는 것은 딱히 효율적인 방법은 아닙니다.

 

공복 유산소 시 근손실을 조금이라도 막을 수 있는 방법이 있기는 합니다. 빠르게 당이 흡수되는 에너지드링크, 또는 식이섬유가 포함되지 않는 과당주스같이 인슐린이 분비되지 않는 음료를 마셔줍니다. 다만 에너지드링크는 너무 많이 마시게 되면 지방을 태우기 힘들기 때문에 공복 유산소를 하는 이유가 없어지게 됩니다. 그렇기 때문에 한 번에 전부 섭취하지 말고 운동 중에 천천히 나눠 마시는 것이 좋습니다.

 

 

공복 유산소 부작용

앞서 언급했듯 공복유산소가 지방을 태우는 데는 효과적이지만 근손실의 위험이 높습니다. 장기적으로 봤을 때 근육량이 줄면 오히려 기초대사량이 낮아져 조금만 먹어도 살이 찌는 체질로 변할 수 있습니다. 그렇기 때문에 공복 유산소 후 또는 다른 시간에 근육을 충분히 키울 수 있는 여건이 되지 않는다면 단기간 체지방 감량이 필요하거나 내장지방 연소를 빼야 하는 사람에게 적절하다고 볼 수 있습니다.

 

또 당뇨병 환자는 공보 유산소 운동을 권하지 않습니다. 공복 상태에서 운동하면 혈당이 급격히 올라가기 때문에 혈당을 조절하는 인슐린 대신 혈당을 올리는 글루카콘이라는 호르몬 분비량이 늘어나게 됩니다. 당뇨병 환자는 인슐린 분비량이 부족하거나 정상적인 기능을 하지 못하는데요, 공복 유산소로 인해 혈당을 떨어뜨리는 효과를 상쇄시켜 혈당을 계속해서 오르게 할 위험이 큽니다.

 

또 운동 시 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되는데요, 코르티솔 수치가 올라가면 혈당 조절에 문제가 생깁니다. 실제로 코르티솔 호르몬은 당뇨병 환자의 공복 혈당수치를 높인다는 연구결과가 있습니다. 근육량이 너무 낮거나 고혈압 환자에게도 추천하지 않습니다. 특히 근육량이 너무 낮은 사람은 공복 유산소로 인해 하루종일 피로감이 상승할 수 있습니다. 

 

이외에도 탄수화물이 너무 부족한 상태에서 운동을 하게 되면 몸이 산성화 되면서 구취, 어지러움 등의 증상이 올 수 있습니다. 그렇기 때문에 너무 장기적으로 공복 유산소 운동을 하는 것은 추천하지 않습니다. 

 

운동할 때는 충분한 휴식도 필요합니다. 지나치게 공복 유산소를 힘들게 하면 오히려 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있으므로 반드시 적절한 휴식을 섞어가면서 운동하세요.